减轻学业压力和焦虑的简单方法

Pete Rogers是社区健康和领导力构成的总监。在学校，他在确保我们的学生在心理上和学业上都具备良好的准备能力方面发挥着至关重要的作用。他与我们分享一些简单的方法，让学生减轻生活中的压力和焦虑。

上海浦东德威学校以其学生的学术成就为荣。德威（Dulwich IB）学生在全球顶级国际学校中进行测试，并被世界上最好的大学录取。像大多数精彩的事物一样，我们的高期望/高目标的学术环境反而使学生受到压力。然而，研究很明显，简单的干预措施不仅可以减轻学生对参加考试的焦虑，还可以增强他们在课堂内和课堂外的表现能力，从而对学生产生巨大的积极影响。

我在上海浦东德威工作中最激动人心的部分之一就是为学生提供心理策略，以提高他们的表现，这种策略建立在他们已经获得的惊人学术基础之上。我与学生一起采用了以下六种简单的策略，以减轻压力并积极影响成绩和心理健康。这些技巧是从我自己的见解以及UPenn心理学家Adam Grant和芝加哥大学心理学家Sian Beilock的研究中得出的，他们都具有最高的心理学专业能力。

1.将自己的焦虑感解释为兴奋感

而不是告诉自己“我很紧张”，告诉自己“我为即将到来的挑战感到兴奋。”

研究很明显，当学生紧张时告诉他们这是一种兴奋的感觉，他们发表的演讲比告诉他们冷静下来后的表现说服力高17％，更有信心15％。在另一个实验中，当学生在大考前被告知要感到兴奋时，他们的分数比被指导要保持冷静的学生高22％。

要点：解释你的身体发生了什么是因为兴奋，而不是焦虑。

2.利用积极性比较

把即将到来的压力事件/测试/面试，并将其与熟悉，简单且次要的事情进行比较。例如，如果您在参加IB考试前感到紧张，请告诉自己“这些就像模拟考试一样。”

要点：将未知事物与熟悉事物联系起来可以减少焦虑，并增加可用于完成复杂任务的精力。

3.专注于您可以控制的事情

我经常进行公开演讲，当我准备进行重要的演讲时，我会特别专注于演讲前三分钟的自信和满意。就是这样，第一个三分钟。当我这样做时，我的焦虑感减轻了，这也使我感到自信并可以控制，这两者都减轻了焦虑感，使我可以清晰，专心地进行接下来的演讲。

使用这种方式的另一个例子来自名人堂棒球投手格雷格·马杜克斯（Greg Maddux），他根据自己投球数量的方式来判断自己的表现。换句话说，他专注于他能控制的东西（球离开他的手）而很少关注他无法控制的东西（是否击中球）。因此，他经常能够达到最佳表现。

要点：学生可以通过专注于自己可以控制的事情来减轻焦虑（充分的准备，参加实践考试，寻求老师的帮助，良好的营养，健康的睡眠，专注练习，减少外界干扰等）。

4.优化压力，不要消除压力。

研究清楚表明，人们在适当的压力下会表现出较高的水平。想想看，如果压力太小（例如，一场非常简单的考试），那么学生将对学习感到无聊并且没有动力。如果压力太大（一场几乎没有时间准备的困难测试），学生就会感到非常焦虑，这会阻碍他们做好准备的能力。

达到最佳成绩的关键是找到心理“顺畅”的状态，在这种状态下，学生的技能可以应对适当的挑战。当学生进入流畅状态时，他们会更专注地学习，并且学习时间更长。他们也不会感到强烈的焦虑或沮丧的无聊，而是会感到适度的压力，使他们保持动力并不断前进。

浦东德威12年级身心健康的领导Astrid D说：“我过去把压力当作消极的观念，这只会以各种有害的方式影响我。无论在教室内外，我现在对调节压力的心态已经在解决很多有压力的的状况下表现出了实质性的差异。”

要点：不是所有的压力都是不好的压力。

5.写

学生面临的最大问题之一是所谓的“心理反省”（长时间思考问题）。当您尝试创造或改进某项内容时，反思是一项关键技能，但是如果您不断思考（或向您的朋友抱怨）即将举行的考试会有多困难，它会降低性能。

写可以减少了人们反省的倾向，因为它为他们提供了表达自己担忧的机会。它还为学生提供了重要的心理洞察力，以了解他们潜在的压力来源，使他们可以更清晰，更少焦虑地重新检查情况。

要点：将笔放在纸上并写出来。

6.专注积极预测而不是消极预测

与其思考可能出问题的地方，不如考虑可以并已经解决的问题。例如，不去想“我是一个要参加一场很难的数学考试的学生，我的表现不会很好”（消极预测），而是想到（或对自己说）“我是一所国际顶尖学校的学生，对于这个挑战已经做好了准备，我会做得很好。” （积极预测）。

要点：确保你清楚说出潜在的优势 

这些简单的方法超出了课堂的范围。在压力很大的情况下，学习会建立自信，并且随着学生毕业并在所选大学或专业中担任领导职务，这种自信将会增强。

Peter Rogers

社区健康和领导力构成总监

上海浦东德威